Demà tenim la Mitja Marató de Sant Cugat i aquest matí ens hem acostat a aquesta ciutat que s'amaga rere Barcelona per anar a recollir els dorsals. Cap de les dues havia trepitjat mai Sant Cugat, però ja ens havien advertit que el terreny era "muntanyós". I efectivament, està ple de pujades i baixades (les nostres amigues, les "cuestecitas"). A aquestes alçades de la pel·lícula ja no ens espantem per qualsevol cosa, però quan hem vist els desnivells que ens esperaven demà, i sobretot que ens esperaven durant 21 quilòmetres, ens hem mirat als ulls i hem intuït que aquesta mitja serà força trenca-cames i que haurem de suar de valent i fer un esforç important per superar-la.
Per tot això, hem cregut que demà serà del tot necessari tenir les reserves de glucogen a tope i, sobretot, tornar-les a recuperar ràpid a l'acabar la cursa si no volem estar patint les conseqüències del desgast al llarg de la setmana següent. Després de comparar els valors nutritius d'algun recuperador i de llegir alguns consells a una revista, ens hem posat mans a l'obra i hem decidit muntar la nostra pròpia beguda recuperadora.
En principi, un recuperador ha d'aportar, sobretot, els hidrats i les proteïnes necessàries per tornar a omplir els músculs. Els valors han de ser de 3 o 4 racions d'hidrat per cada ració de proteïna, i cal ingerir una quantitat aproximada d'un gram d'hidrats de carboni per cada quilo de pes (1g d'hidrats/1kg pes). En el nostre cas, que pesem uns 54 quilos, cal que ingerim després de l'exercici uns 54 grams d'hidrats i entre 18 i 13,5 grams de proteïna, tot intentant, evidentment, que els greixos no es disparin massa, i que els hidrats siguin majoritàriament d'absorció lenta (és a dir, que no tot siguin sucres). També és interessant que la beguda recuperadora aporti sals minerals i altres micronutrients (vitamines, ferro, calci, etc.) que també ajudaran a la recuperació.
Amb tota aquesta informació, hem anat fent càlculs fins a aconseguir, més o menys, complir tots aquests requisits. Hem posat tots els ingredientsen un recipient, ho hem triturat i el resultat ha estat 500ml de batut agradable de gust i de textura per a cadascuna, que ja hem guardat bé a la nevera per tenir-los llestos demà després de la cursa.
A continuació, us detallem els ingredients i la preparació (per a dos persones):
|
Ho hem posat tot juntet en un recipient i ho hem triturat amb la minipimer. Després ho hem desat en fresc. La idea és posar-ho demà al matí uns minuts al congelador perquè estigui ben fresquet i guardar-ho en una bossa-nevera per poder-ho prendre just després d'acabar la mitja.
Finalment, el valor nutricional que hem aconseguit amb aquesta barreja és el següent (per persona):
| Hidrats | (dels quals sucres) | Proteïna | Greix | Fibra | Kcal | |||
|
|
Per tant, hem aconseguit un bon equilibri que esperem que ens permeti recuperar-nos ràpid i bé per continuar els entrenaments i poder anar sumant quilòmetres dia a dia perseguint el nostre gran objectiu (que no se'ns oblidi!) que és la Marató de Barcelona.
Demà la Míriam us farà la crònica de la cursa (on esperem que aquest cop no hi hagi sorpreses) i acabarà de confirmar si aquest beuratge ha resultat bo i eficient. El que està clar és que, en comparació al cost d'un recuperador (que volta els 45 euros les 10 racions) el nostre és "bueno, bonito y barato".
No hay comentarios:
Publicar un comentario