Una nota nutritiva: El batut macarrecuperador

Demà tenim la Mitja Marató de Sant Cugat i aquest matí ens hem acostat a aquesta ciutat que s'amaga rere Barcelona per anar a recollir els dorsals. Cap de les dues havia trepitjat mai Sant Cugat, però ja ens havien advertit que el terreny era "muntanyós". I efectivament, està ple de pujades i baixades (les nostres amigues, les "cuestecitas"). A aquestes alçades de la pel·lícula ja no ens espantem per qualsevol cosa, però quan hem vist els desnivells que ens esperaven demà, i sobretot que ens esperaven durant 21 quilòmetres, ens hem mirat als ulls i hem intuït que aquesta mitja serà força trenca-cames i que haurem de suar de valent i fer un esforç important per superar-la.

Per tot això, hem cregut que demà serà del tot necessari tenir les reserves de glucogen a tope i, sobretot, tornar-les a recuperar ràpid a l'acabar la cursa si no volem estar patint les conseqüències del desgast al llarg de la setmana següent. Després de comparar els valors nutritius d'algun recuperador i de llegir alguns consells a una revista, ens hem posat mans a l'obra i hem decidit muntar la nostra pròpia beguda recuperadora.

En principi, un recuperador ha d'aportar, sobretot, els hidrats i les proteïnes necessàries per tornar a omplir els músculs. Els valors han de ser de 3 o 4 racions d'hidrat per cada ració de proteïna, i cal ingerir una quantitat aproximada d'un gram d'hidrats de carboni per cada quilo de pes (1g d'hidrats/1kg pes). En el nostre cas, que pesem uns 54 quilos, cal que ingerim després de l'exercici uns 54 grams d'hidrats i entre 18 i 13,5 grams de proteïna, tot intentant, evidentment, que els greixos no es disparin massa, i que els hidrats siguin majoritàriament d'absorció lenta (és a dir, que no tot siguin sucres). També és interessant que la beguda recuperadora aporti sals minerals i altres micronutrients (vitamines, ferro, calci, etc.) que també ajudaran a la recuperació.

Amb tota aquesta informació, hem anat fent càlculs fins a aconseguir, més o menys, complir tots aquests requisits. Hem posat tots els ingredientsen un recipient, ho hem triturat i el resultat ha estat 500ml de batut agradable de gust i de textura per a cadascuna, que ja hem guardat bé a la nevera per tenir-los llestos demà després de la cursa.

A continuació, us detallem els ingredients i la preparació (per a dos persones):

Colacao 1 cullerada i mitja (10g) Plàtan 1 unitat Llet Nostra Desnatada 700ml Iogurt Activia de cereals 0%   1 unitat Cereals Corn Flakes de Kellogg's 40g

Ho hem posat tot juntet en un recipient i ho hem triturat amb la minipimer. Després ho hem desat en fresc. La idea és posar-ho demà al matí uns minuts al congelador perquè estigui ben fresquet i guardar-ho en una bossa-nevera per poder-ho prendre just després d'acabar la mitja.

Finalment, el valor nutricional que hem aconseguit amb aquesta barreja és el següent (per persona):

Hidrats	(dels quals sucres)	Proteïna	Greix	Fibra	Kcal

53,60g 14,52g      15,89g      2,41g       3,62g

297,30g

Per tant, hem aconseguit un bon equilibri que esperem que ens permeti recuperar-nos ràpid i bé per continuar els entrenaments i poder anar sumant quilòmetres dia a dia perseguint el nostre gran objectiu (que no se'ns oblidi!) que és la Marató de Barcelona.

Demà la Míriam us farà la crònica de la cursa (on esperem que aquest cop no hi hagi sorpreses) i acabarà de confirmar si aquest beuratge ha resultat bo i eficient. El que està clar és que, en comparació al cost d'un recuperador (que volta els 45 euros les 10 racions) el nostre és "bueno, bonito y barato".

Una mitja... a mitges

Bé, doncs si la Lara és qui fins ara ha anat donant forma a aquest blog, avui és el meu torn. Vam acordar que avui escriuria aquesta entrada perquè avui havia de ser la meva "estrena" en els 21097. I ho escric entre cometes perquè ha estat una mitja a mitges.

M'explicaré: Avui hem anat a córrer la 2a Mitja Marató de Sant Joan Despí, en què oferien dues modalitats: una cursa de 5k i la mitja. Hem arribat a Sant Joan Despí amb molt de temps de marge per poder aparcar sense presses, per situar-nos en el recorregut i començar a respirar "l'ambientillu" i, per què no, conscienciar-me que anava a córrer 21 quilòmetres i poc per primera vegada a la vida. Tot i que s'anava apropant l'hora d'inici, els nervis no m'han traicionat, ja que no tenia cap pressió per fer marca ni res semblant. I a les 9:00 s'ha donat el tret de sortida als corredors i corredores que fèiem la mitja marató (els participants de la cursa de 5k sortien 10 minuts més tard).

Fins pràcticament al quilòmetre nou tot ha anat molt bé, les sensacions eren molt bones i tenia confiança que podria acabar per sota del parell d'hores, o inclús per sota de l'hora i cinquanta-cinc minuts. Tant el recorregut (50% asfalt, 50% terra) com els avituallaments estaven ben a la vista i hi havia voluntaris que anaven indicant el camí a seguir. Quan ja, segons el ritme que duia, havia d'arribar al quilòmetre quinze i fer el següent avituallament, m'he trobat que no n'hi havia. Aleshores ho he vist clar: ens havien indicat malament el camí des de ben aviat. He lligat caps perquè mentre anava corrent he vist corredors que anaven en sentit contrari al meu, corredors que duien el dorsal de color vermell (corresponent a la cursa de 5k), voluntaris en bici amunt i avall... pintaven bastos.

He anat preguntant als volutaris que quan arribava l'avituallament, i cap d'ells m'ha sabut respondre, suposo que estaven en la mateixa situació que jo: descontrol total. Quan finalment he arribat a la part del recorregut que es feia per dins de la ciutat, he vist un dels voluntaris disculpant-se, dient que havien calculat la distància erròniament i que hi havia corredors que estaven guanyant els quilòmetres que no havien fet donant voltes per un passeig que hi havia aprop de l'arribada, per completar la distància total. En el meu cas, he donat dues voltes a aquest passeig, i després ja m'he dirigit cap a l'arribada, on ja he pogut escoltar l'speaker de la cursa disculpant-se pels problemes que havien sorgit. Ha estat una llàstima perquè en el meu cas era la primera que anava a córrer, i en el cas de la Lara "la voladora", avui tenia opcions al podi. 

I quines conclusions en trec de tot això? Primer, que organitzar una cursa ha de ser molt difícil, que s'han de tenir molts factors en compte, però s'ha de vigilar perquè coses així no poden passar, ja que pot resultar perillós (en el meu cas, no he pogut beure aigua durant més de deu quilòmetres, i segur que parlo per molts altres corredors i corredores). És d'agrair que els organitzadors de la cursa hagin donat la cara en tot moment i que ràpidament s'hagin compromès a retornar a tots aquells qui ho demanin els diners de la inscripció. Així que, des d'aquest blog, ànims i endavant. Segon, que he tingut molt bones sensacions, que puc dur un bon ritme de cursa, i tercer, la més important: que puc acabar-la sense cap tipus de problemes!! 

I, tot i que no ho teníem planejat, just quan hem arribat a casa ens hem inscrit a la Mitja Marató de Sant Cugat, per poder-nos treure l'espineta d'avui i poder marcar aquesta temporada un temps oficial en aquesta distància. 

Apa, crec que per ser la primera entrada que faig al blog, no ha estat gens malament! La setmana vinent més i millor! 

Entrant de ple a la temporada: Cursa de la Mercè

Bé, després d'estrenar-nos la setmana passada a la Cursa del Poblenou, i de córrer l'11 de setembre els 5K de les festes d'Horta, avui hem participat a la cursa que dóna el tret de sortida a les festes de la Mercè de Barcelona: la Cursa de la Mercè.

El dia s'ha despertat amb tempesta (llamps, trons i una ràfega d'aigua que ha caigut de sobte prop de les 7 del matí), però a partir de quarts de 8 el cel s'ha anat trencant una mica i ens ha permès córrer sense pluja (tot i que ha tornat a ploure quan hem acabat i al final no hem pogut evitar mullar-nos). La temperatura, però, era agradable, ni fred ni massa calor, encara que potser sí que s'han deixat notar força la humitat i la xafogor. Tot i això, feia un dia genial per córrer i així ho hem fet.

Pel que fa a l'organització, ha estat una bona cursa. Els calaixos força vigilats (excepte a partir del calaix rosa, on s'hi ha colat força gent que corria per primera vegada o que tenia una marca inferior a la que es requeria), els quilòmetres molt ben senyalitzats i visibles des de lluny (hi havia un globus gegant de color groc lligat a cada cartell que s'enleirava i feia molt fàcil la seva localització), i els trams ben marcats. Com sempre, corredors que retallen a la mínima que poden i que al tornar al traçat no tenen ni el detall de deixar córrer als que sí que seguim el recorregut; però vaja, sembla que aquesta és una problemàtica amb la qual haurem de conviure tota la vida. L'únic problema amb el qual m'he trobat ha estat l'avituallament que, tot i que estava anunciat amb 100 metres d'antel·lació, m'ha costat de trobar i situar-me bé per poder agafar l'aigua, i gairebé em quedo sense. Tot i això, ha estat una cursa genial.

Les sensacions també molt bones. Hem sortit amb la intenció d'anar més suau que a les anteriors curses i això ens ha donat el seu fruit, ja que hem pogut anar augmentant el ritme progressivament i córrer sense anar ofegades, la qual cosa hem agraït molt i molt durant la pujada de l'últim quilòmetre al paral·lel. De fet, ha estat tan bona avui la nostra "estratègia", que totes dues hem millorat marca, i ara tenim les nostres MMP en:

Lara: 45:45

Míriam: 51:35

Ara toca descansar i començar a canviar el xip de cara a la pròxima cursa, ja que el proper cap de setmana correm la Mitja Marató de Sant Joan Despí. De fet, serà l'estrena de la Míriam en aquesta distància i la meva segona mitja, així que es tracta del primer gran repte d'aquesta temporada i cal que estiguem ben preparades (tan física com mentalment).

Ja ens hem estrenat!

Avui hem estrenat temporada després de córrer per primera vegada la Cursa Altètica de la Festa Major de Poblenou. L'ambient molt festiu, el clima no molt calurós (estava mig núvol) però amb força xafogor al nostre parer, i una bona organització. A diferència d'altres curses (potser pel tipus del recorregut i de carrers) no hem vist molta gent retallant, la qual cosa s'agraeix sobretot per la seguretat de les que no retallem.

Pel que fa a les "sensacions", hem començat molt bé la temporada! Totes dues hem baixat uns segons les nostres MMP i ens hem situat a 52:30 (Míriam) i 46:32 (Lara). Això sí, corrent -com ho diríem- al màxim. Però ha anat bé per posar-nos a prova i poder marcar els reptes per aquesta nova "etapa" que tot just comença.

Ah! I hem pogut estrenar les samarretes MACARRUNERS, que segur que els han portat sort. La pròxima cita és al barri d'Horta on ens esperen 5 Km i que ens ajudaran a preparar la Cursa de la Mercè (que, per cert, hem pogut veure pel facebook les samarretes d'enguany i ens han semblant d'una qualitat lamentable...).

Arrenca doncs la temporada. ENDAVANT!

Comença la temporada!

Demà estrenem temporada amb la Cursa de Poblenou. Esperem que no plogui (aquesta tarda queia el diluvi universal) però que la fresqueta ens acompanyi, que ajuda! Serà el moment per posar-nos a prova després de les vacances d'estiu, per veure on ens trobem, com tenim els ritmes i com ens sentim després de gairebé 3 mesos sense participar a cap cursa. Esperem que el descans de l'estiu i els entrenaments de la pretemporada ens hagin deixat llestes per continuar millorant les marques.

A partir d'ara ja podem dir que comença la cursa més important d'aquesta temporada, la que ens portarà cap a la Marató de Barcelona. I comença també amb l'estrena de la VI Challenge Barcelona 10K. Aquesta temporada passada vam quedar entre les 250 primeres dones i la pròxima volem millorar la nostra posició en el rànquing. Repte rere repte, i quilòmetre a quilòmetre, segur que podrem anar millorant.